Ejercicios para mantener una espalda saludable

El dolor de espalda es un problema frecuente con el que deben lidiar muchas personas todos los días. El ejercicio suele ayudar a aliviar el dolor de espalda y a prevenir futuras molestias.

A continuación presentamos algunos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos que la sostienen. Cuando empieces a hacer estos ejercicios, repite cada ejercicio unas pocas veces. Luego aumenta el número de repeticiones conforme te resulte más fácil hacer el ejercicio. Si vas a comenzar un programa de ejercicios por un dolor de espalda continuo o tras una lesión en la espalda, consulta con un fisioterapeuta o un profesional de la salud sobre las actividades que son seguras para ti.

1. Estiramiento de rodilla al pecho

Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con ambas manos, tira de una rodilla y presiónala sobre el pecho. Contrae los músculos del abdomen y presiona la columna vertebral sobre el suelo. Mantén esa posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna. Vuelve a la posición inicial. Luego, repite con ambas piernas al mismo tiempo. Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible.

2. Estiramiento giratorio de la región lumbar

Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén los hombros firmemente sobre el suelo y gira lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado. Mantén esa posición de 5 a 10 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio hacia el lado opuesto. Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible.

3. Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar

Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Contrae los músculos del abdomen para que la parte baja de la espalda se levante, lejos del suelo. Mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja. Apoya completamente la espalda, empujando tu ombligo hacia el suelo. Mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja. Repite. Comienza con cinco repeticiones por día y luego, lentamente, aumenta hasta llegar a 30.

4. Ejercicio de puente

Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén los hombros y la cabeza relajados en el suelo y aprieta los músculos del abdomen y los glúteos. Luego, eleva las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Trata de mantener la posición el tiempo suficiente hasta completar tres respiraciones profundas. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Comienza con cinco repeticiones al día y luego, gradualmente, aumenta hasta llegar a 30.

5. Estiramiento de gato

Arrodíllate sobre las rodillas y las manos. Luego, arquea lentamente la espalda, como si elevaras la barriga hacia el techo al tiempo que diriges la cabeza hacia abajo. A continuación, deja caer lentamente la espalda y el abdomen hacia el suelo mientras levantas la cabeza. Vuelve al lugar donde empezaste. Repite este estiramiento de tres a cinco veces, dos veces por día.

6. Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar

Siéntate en una silla sin apoyabrazos o en un taburete. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Presiona el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, gira y estira hacia el costado. Mantén esa posición durante 10 segundos. Repite en el lado opuesto. Haz este estiramiento entre tres y cinco veces en cada lado, dos veces por día.

7. Ejercicio de retracción del omóplato

Siéntate en una silla sin apoyabrazos o en un taburete. Mientras te mantienes recto, intenta juntar los omóplatos. Mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja. Repítelo entre tres y cinco veces, dos veces por día.

Fuente: mayoclinic.org