Por Rosa M. García
Chef especialista en comida saludable
SAN JUAN – ¿Luchas con tu peso constantemente? ¿Has probado todas las dietas existentes? ¿Padeces condiciones de salud? ¿Se te hace difícil un cambio en la alimentación?
La palabra dieta para muchos es restringir alimentos para bajar de peso, y hacer cambios drásticos en la alimentación para combatir alguna condición de salud.
Las dietas se han convertido en parte de la conversación entre amistades y familiares. Frecuentemente, vemos como surgen nuevas. ¿Has comenzado a seguir la “dieta” que te recomendó una amiga o un familiar?
Siempre buscamos esa solucion fácil que nos dé resultados inmediatos, y luego nos frustramos cuando sufrimos el efecto rebote, donde subimos a veces lo que bajamos, y hasta el doble. ¡Qué frustrante! Esto es a lo que nos referimos cuando hacer dieta no funciona, comer saludable sí.
Los profesionales de la salud recomiendan mantener una vida saludable, promoviendo los buenos hábitos que incluyen realizar alguna actividad física, llevar una alimentación balanceada, consumir la cantidad requerida de los nutrientes y evitar los alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas y azúcar.
Una alimentación saludable debe aportar carbohidratos, proteínas y grasas (además de vitaminas y minerales) en las proporciones adecuadas, esto provoca la disminución en el riesgo de padecer enfermedades crónicas o aumento de peso.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), las características clave de un patrón dietético para promover la salud del corazón, y la salud en general, incluyen:
- Equilibrio: se debe tener una relación saludable entre la ingesta de alimentos saludables y el gasto de calorías a través de la actividad física.
- Mejores elecciones para consumir:- Elegir frutas, vegetales, granos integrales.
– Proteínas saludables, pescado, carnes magra y pollo.
– Lácteos como yogur griego y quesos.
– Grasas saludables como aguacate, aceite de oliva extra virgen, nueces.
– Evitar aceites vegetales, alimentos procesados, azúcares añadidos, sal y alcohol.
DASH
Existen dietas con estas características, comprobadas científicamente por la AHA y las Instituciones Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) como la dieta DASH o Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que sigue las guías de alimentación saludable para el corazón, limitando grasas saturadas y grasas trans.
El enfoque de la dieta DASH es promover el consumo de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a bajar la presión arterial, como las fibras, proteínas y minerales como el potasio, el calcio y el magnesio.
Sustituye alimentos
En vez de eliminar alimentos de tu dieta, mejor sustitúyelos por alimentos que aporten a tu nutrición y así evitas enfermedades crónicas y aumento de peso.
Esta lista de alimentos puede ayudarte a sustituir algunos de los alimentos no saludables que tal vez incluyes en tu compra:
- Aceites maíz, girasol, canola – sustituye por aceite oliva extra virgen.
- Margarina – sustituye por mantequilla sin sal.
- Yogur con frutas – sustituye por yogur griego, añade frutas frescas.
- Mayonesa – sustituye por aguacate, mostaza.
- Pan blanco – sustituye por pan Sourdought.
- Azúcar blanca y endulzantes artificiales – sustituye por miel, jarabe de arce, Stevia.
- Chocolate dulce – sustituye por cacao 75%.
- Refrescos – sustituye por agua, jugos naturales, sin azúcar añadida.
- Freír con aceite – sustituye por freidora de aire (air fryer).
- Café con azúcar – sustituye por café sin azúcar.
- Sedentarismo – sustituye por caminar media hora todos los días.
El cambio de hábito y la alimentación saludable se pueden lograr. Este proceso es sin presión, se hace poco a poco. Comienza tú estos cambios y verás que el resto de la familia se añade. ¡Cuídate por ti y por los tuyos!
