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Comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que se recomienda llevar una dieta saludable para el corazón. Para comenzar debes conocer qué alimentos debes comer más y cuáles debes limitar. A continuación algunas medidas para mantener una alimentación saludable en beneficio del corazón.
1 – Controla el tamaño de las porciones- La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras. Algunos consejos simples para controlar el tamaño de la porción son:
- Usa un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
- Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales
- Consume menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.
2 – Come más frutas y vegetales- Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales, tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Entre las opciones puedes elegir frutas y verduras frescas o congeladas; verduras enlatadas bajas en sodio y frutas enlatadas envasadas con jugo o agua. Se recomienda evitar verduras con salsas cremosas, verduras fritas o empanadas, frutas envasadas con almíbar o frutas congeladas con azúcar agregado.
3 – Elige cereales integrales – Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puedes aumentar la cantidad de granos integrales que consumes en una dieta saludable para el corazón haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados. Algunos productos de granos que puedes consumir son: harina de trigo integral, pan integral, cereal con alto contenido de fibra (que tenga 5g o más de fibra), arroz integral, fideos integrales y avena gruesa.
4 – Limita la ingesta de grasas no saludables– Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que se consumen a diario ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre y el riegos de enfermedad de las arterias coronarias. Se recomienda incluir en la dieta una cantidad de grasa saturada de al menos 6% de las calorías diarias totales y revisar las etiquetas nutricionales de los alimentos. Entre las recomendaciones para reducir las grasas saturadas y trans se encuentran:
- Quita la grasa de la carne o escoge carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
- Usa menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
- Usa sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible, para una alimentación saludable para el corazón. Por ejemplo, condimenta una papa horneada con una salsa con bajo contenido de sodio o yogur de bajo contenido de grasa en lugar de mantequilla, o usa fruta entera cortada o mermelada de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.
5 – Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa- Carne magra, carne de aves y pescado, productos lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Elige opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera. El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasas. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega 3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. También las legumbres como frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteína baja en grasas y no contienen colesterol, por lo que pueden servir como sustitutos para la carne.
6 – Limita o reduce la sal (sodio)- Consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. Evitar comer alimentos enlatados o procesados y comer alimentos frescos, sopas y estofados caseros puede reducir la cantidad de sal que consumes. Otra manera de reducir la cantidad de sal que consumes es escoger con cuidado los condimentos que usas. Hay muchos condimentos disponibles en versiones reducidas en sodio.
7 – Planifica con anticipación tus menús diarios- Crea menús diarios usando las seis estrategias que se mencionan arriba. Al seleccionar alimentos para cada comida y refrigerio, enfatiza las verduras, las frutas y los granos enteros. Elige fuentes de proteína magras y grasas saludables y limita los alimentos salados. Vigila el tamaño de las porciones y agrega variedad a las opciones de tu menú.
8 – Date un gusto de vez en cuando- Permítete una indulgencia de vez en cuando. Una golosina o un puñado de papitas fritas no harán que tu dieta saludable se descarrile. Pero no dejes que se convierta en una excusa para renunciar a tu plan de alimentación saludable para el corazón.
Fuente: Mayo Clinic (mayoclinic.org)
