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Los huesos son estructuras fundamentales en el cuerpo humano y desempeñan varios roles importantes para el funcionamiento general del organismo, entre ellos constituyen la estructura, protegen los órganos, sujetan los músculos y almacenan calcio.
Los huesos cambian continuamente: el cuerpo genera tejido óseo nuevo, y el tejido óseo existente se desgasta. Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el tejido óseo existente, y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.
La probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea que cada persona alcance al cumplir 30 años. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás «de reserva» y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas.
Algunas medidas simples para evitar o retardar la pérdida ósea son:
• Incluir mucho calcio en tu dieta. Los adultos de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años tienen un consumo diario recomendado de 1.000 miligramos (mg) de calcio por día. La recomendación aumenta a 1.200 mg al día para mujeres mayores de 51 años y para hombres mayores de 71 años.
Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de soja, como el tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, pregúntale al médico acerca de los suplementos.
• Prestar atención a la vitamina D. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Para los adultos de entre 19 y 70 años, el consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales. La recomendación aumenta a 800 unidades internacionales para adultos mayores de 71 años.
Entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún. También los hongos, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina D. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. Si te preocupa obtener suficiente vitamina D, consúltale al médico sobre los suplementos.
• Incorporar la actividad física a tu rutina diaria. Las actividades en las que se sostiene el peso, como caminar, trotar y subir escaleras, pueden ayudarte a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea.
• Evita el abuso de sustancias. No fumes. Se recomienda un consumo comedido de bebidas alcohólicas no excediendo de dos bebidas por día.
Fuente: Mayo Clinic
