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La nutrición y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable para las personas con diabetes. Además de otros beneficios, seguir un plan de alimentación saludable y mantenerse físicamente activo puede ayudarle a mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados. Para manejar el nivel de glucosa en la sangre se debe equilibrar lo que come y bebe con la actividad física y las medicinas para la diabetes. Qué, cuánto y cuándo comer es importante para mantener su nivel de glucemia dentro de los límites recomendados por su equipo de atención médica.
Aumentar su actividad física y hacer cambios en lo que usted come y bebe puede parecerle difícil al principio. Tal vez le resulte más fácil si comienza con pequeños cambios y obtiene la ayuda de su familia, sus amigos y su equipo de atención médica.
Alimentarse bien y hacer actividad física casi todos los días de la semana puede ayudarle a:
- mantener sus niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol dentro de los valores deseados
- bajar de peso o mantener un peso saludable
- prevenir o retrasar los problemas de la diabetes
- sentirse bien y tener más energía
¿Qué puedo comer si tengo diabetes?
El tener diabetes no significa que, necesariamente, no va a poder consumir los alimentos que le gustan, sino que puede comer sus alimentos preferidos, pero es posible que tenga que hacerlo en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Un profesional de la salud le ayudará a crear un plan de alimentación para personas con diabetes que satisfaga sus necesidades y sus gustos.
La clave en la diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos, en las cantidades establecidas en su plan de alimentación.
Los grupos de alimentos son:
- verduras
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- no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de hojas verdes, pimientos y tomates
- feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas (chícharos)
- frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, bananos y uvas
- granos – por lo menos la mitad de los granos del día deben ser integrales, incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinoa (ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas)
- proteínas
- carne magra (con poca grasa)
- pollo o pavo sin el pellejo
- pescado
- huevos
- nueces y maní
- fríjoles secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes partidos
- sustitutos de la carne, como el tofu
- lácteos descremados o bajos en grasa
- leche o leche sin lactosa si usted tiene intolerancia a la lactosa
- yogur
- queso
Consuma alimentos que tengan grasas saludables para el corazón, provenientes principalmente de estas fuentes:
- aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de canola y el de oliva
- nueces y semillas
- pescados saludables para el corazón, como salmón, atún y caballa
- aguacate
¿Qué alimentos y bebidas se deben limitar?
Los alimentos y bebidas que hay que limitar incluyen:
- alimentos fritos y otros ricos en grasas saturadas y grasas trans
- alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio
- dulces, como productos horneados, dulces y helados
- bebidas con azúcares agregados, como jugos, gaseosas y bebidas regulares para deporte o energéticas
Tome agua en vez de bebidas azucaradas. Además, se recomienda usar un sustituto del azúcar en su café o té. Si toma alcohol, hágalo con moderación, no más de un trago al día si es mujer o dos tragos al día si es hombre. Si usa insulina o medicinas para la diabetes que aumentan la cantidad de insulina que el cuerpo produce, el alcohol puede hacer que su nivel de glucosa en la sangre baje demasiado, especialmente si usted no ha comido hace algún tiempo.
¿Cuándo debo comer si tengo diabetes?
Algunas personas con diabetes tienen que comer casi a la misma hora todos los días, mientras otras pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas. Es posible que tenga que consumir la misma cantidad de carbohidratos todos los días a la misma hora, dependiendo de sus medicinas para la diabetes o el tipo de insulina que use. Si usted usa insulina “a la hora de comer”, sus horarios de comidas pueden ser más flexibles.
Si usa insulina o ciertas medicinas para la diabetes y omite o retrasa una comida, su nivel de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. Es importante que consulte su alimentación con un médico y preguntarle cuándo debe comer y si debe hacerlo antes y después de hacer una actividad física.
Fuente: Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés
