Ejercicios para fortalecer la espalda baja

La espalda baja, conocida también como la zona lumbar, es un área sensible que está propensa a lesiones. Los músculos lumbares están asociados con gran cantidad de movimientos y posturas, por lo que es fundamental entrenarlos y desarrollarlos de la forma correcta para evitar tensión o dolor en el área, de manera que no se afecte su calidad de vida.

Para contribuir a fortalecer la zona se recomienda mantener una buena postura, evitar el sedentarismo y practicar actividades físicas con regularidad, evitando los sobreesfuerzos físicos o movimientos que puedan lastimarle.

Algunos ejercicios recomendados son:

• Bombear con el tobillo – Acuéstese boca arriba. Mueve el tobillo arriba y abajo. Repítalo 10 veces.
• Deslizar el talón – Acuéstese boca arriba. Lentamente doble y enderece la rodilla. Repítalo 10 veces.
• Contracción abdominal – Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas. Contraiga los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda. Asegúrese de no dejar de respirar. Mantenga la posición por 5 segundos. Relájese. Repítalo 10 veces.
• Acuclillarse contra la pared – Póngase con la espalda inclinada contra la pared. Mueva los pies 12 pulgadas delante del cuerpo. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras lentamente dobla las rodillas 45 grados. Mantenga la posición por 5 segundos. Lentamente, regresa a la posición recta. Repítalo 10 veces.
• Levantar el talón – Póngase con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies. Lentamente, levante los talones arriba y abajo.
• Levantar la pierna extendida – Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla.Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda. Lentamente levante una pierna arriba aproximadamente 6 a 12 pulgadas y mantenga la posición por 1 a 5 segundos. Baje la pierna lentamente. Repítalo 10 veces.
• Estirar la rodilla hacia el pecho – Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Sostenga el muslo detrás de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces en cada lado.
• Estirar el tendón de la corva – Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Sostenga con la mano un muslo detrás de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el dorso del muslo estirarse. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces en cada lado.

Existen otros tipos de ejercicios que puede realizar con la recomendación de un profesional de la salud, quiropráctico, fisiatra o cirujano ortopédico y que pueden incluir la integración de equipos a la rutina, como una pelota suiza, pero siempre adaptados a nuestra condición física, por lo que antes de comenzar cualquier ejercicio se recomienda consultar con su médico.