Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable
SAN JUAN – Volver a la normalidad luego de las vacaciones de verano y el paso de la tormenta Ernesto, nos da la oportunidad perfecta para recuperar nuestros buenos hábitos y asegurarnos de una alimentación saludable y equilibrada.
Los adultos y niños que padecen de alguna condición de salud como diabetes, hipertensión y colesterol alto, adoptar una alimentación saludable no solo mejora el bienestar general, sino que también puede tener un impacto significativo en el control de estas condiciones.
¿Qué dicen las estadísticas en Puerto Rico?
Diabetes: Según el Departamento de Salud de Puerto Rico, aproximadamente el 15% de los adultos han sido diagnosticados con diabetes.
Hipertensión: El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) reporta que el 37% de los adultos en Puerto Rico viven con hipertensión.
Colesterol: Las estadísticas del CDC, reporta que cerca del 30% de la población puertorriqueña tiene colesterol alto.
Importancia de una alimentación saludable
Para las personas con diabetes, hipertensión y colesterol alto, una dieta equilibrada es fundamental. Aquí algunos datos importantes:
Diabetes: Importante mantener los niveles de glucosa en sangre estables, es así previenes otras complicaciones a largo plazo. Vigila el consumo de carbohidratos, estos son los que mayor impacto para las personas con la condición. Esto se debe a que el cuerpo los descompone y convierte en azúcar, elevando los niveles de glucosa en la sangre.
Hipertensión: Bajar el consumo de sodio y consumir frutas y verduras puede ayudar a disminuir la presión arterial. De acuerdo con la American Heart Association, al controlar la ingesta puede disminuir la presión arterial en aproximadamente 5-6 mm Hg. Evita los alimentos procesados y lee la información nutricional de lo que consumes.
Colesterol: Reducir o eliminar las grasas saturadas y trans puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») en sangre. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta adecuada puede disminuir el colesterol LDL en un 10-15%. Los ácidos grasos omega-3 tienen beneficios en la salud del corazón y en la presión arterial.
Consejos para una alimentación saludable
Planifica tus comidas: Separa un momento para hacer el menú de la semana, lo puedes pegar en la puerta de la nevera. Aunque no lo creas, vas a economizar tiempo y dinero ya que controlas los ingredientes que usas, y aseguras que tus comidas sean saludables.
Controla las porciones: Puedes utilizar herramientas como balanzas de cocina o medidores para evitar excederte, es recomendable la consulta con un profesional de la salud para que te oriente sobre tus porciones en proteínas, grasas y carbohidratos.
Mantente hidratado: Tomar la cantidad requerida de agua es clave. Una forma sencilla es dividir tu peso, ese número lo tomas en onzas de agua. A veces, el hambre no es falta de comida, sino un signo de deshidratación.
Elige grasas saludables: Opta por grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate y nueces, que pueden mejorar el perfil de lípidos en sangre. Evita lo frito.
Reduce la sal: Marinar y condimentar con hierbas y especias es una excelente alternativa para dar sabor a tus comidas y bajar o eliminar la sal.
Revisa los carbohidratos: Algunos son mejores que otros. Las frutas, granos, avena proveen nutrientes y son altos en fibra que ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa en la sangre. Evita los carbohidratos refinados y procesados como el pan blanco, cereales azucarados, galletas, bizcochos, papas fritas, etc.
